便秘 朝 飲み物

便秘解消のための飲み物と食べ物は?

 

 便秘解消には、どのような飲み物と食べ物がいいのでしょうか。

 

 便秘解消のために基本的に必要なものは、充分な水分と充分な食物繊維です。

 

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水分をしっかり摂りましょう。

 水分は、大腸の蠕動運動を活発にします。
 朝食前にコップ1杯程(300〜400mL程度)の水を飲むことで便秘解消につながります。

 

 冷たい生水の方が効果的です。(便秘の原因が冷えの場合には、注意が必要です)
 水が空っぽの胃を刺激し、大腸の蠕動運動が活発になるのです。
 便を柔らかくして排便しやすくするためにも、水分が必要になります。

 

 1日に1.5〜2L程度の水分を、こまめに分けて摂るようにしましょう。
 水を飲んでも、約90%は小腸で吸収され、約10%が大腸にまで届きます。
 さらに、大腸で水分が吸収されるので、便に吸収される水分はとても少なくなってしまいます。

 

 このため、摂取する水分が少ないと、便が硬くなってしまうのです。
 特に夏場は汗で水分が失われ、体内の水分量が不足して便秘が悪化してしまう人が多いのです。

 

 注意として、緑茶やコーヒーなどのカフェインが入っているものは避けましょう。
 カフェインの利尿作用によって、水分が大腸まで届かず尿として排出され、水分不足になることがあります。
 水分の摂取には、水やカフェインの入っていない飲み物がお勧めです。

 

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食物繊維をしっかり摂りましょう。

 一日、25g以上を目標にしましょう。
 厚生労働省では、健康のために成人男性で24〜26g/日、成人女性で19〜20g/日の食物繊維の摂取を勧めています。
 最近の日本人の食物繊維の平均摂取量は、14g/日程度と言われています。

 

 食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維

 水分を吸収して便の量を増やし、腸の蠕動運動を活発にし排泄を促します。
 代表的な食材:大豆や穀類、キャベツやレタスなどの野菜類

 

水溶性食物繊維

 便を柔らかくし、有害物質を吸着して排出します。
 代表的な食材:ワカメや昆布などの海藻類、バナナやリンゴなどの果物、芋類など

 

 大事なのは両者のバランスで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2:1の割合で摂ると便秘解消に効果的です。
 食物繊維というとサラダというイメージがあり、不溶性食物繊維ばかり食べていると便が硬くなり、かえって便秘が悪化してしまいます。

 

 次の記事はこちらです。
 オススメはコレ! 便秘解消のための飲み物

 

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